Приложение В. Информация для пациента

Упражнение 2. «Отжимание полотенца».

1. Исходное положение: стоя.
2. Возьмите полотенце обеими руками.
3. Начните его постепенно скручивать (как будто выжимаете воду), настолько сильно насколько Вы можете.
4. Повторите упражнение.

Упражнение 3. «Сжимание мяча».

1. Исходное положение: стоя.
2. Возьмите резиновый или антистрессовый мяч, который полностью помещается в Вашей руке.
3. Медленно сожмите мяч как можно сильнее, удерживайте 3 – 5 секунд.
4. Медленно разожмите руку.
5. Повторите упражнение.

Упражнение 4. Сгибание рук с гантелями.

1. Исходное положение: сидя (легкий вариант выполнения) или стоя (сложный вариант).
2. Ноги на полу, плечи расправлены, спина прямая, живот втянут в себя.
3. Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5 – 1,5 кг (например, бутылки с водой).
4. Положите руки с гантелями на бедра ладонями вверх. Держите локти прижатыми к телу.
5. Согните руки с гантелями до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч (ВДОХ). Задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, медленно опустите руки (ВЫДОХ).
6. Повторите упражнение.

Упражнение 5. Для мышц нижних конечностей, с эспандером.

Вам понадобится резиновая лента-эспандер, которая позволит выполнить упражнение 30 раз без остановки, при этом в конце вы должны ощущать «мышечную усталость».

1. Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе.
2. Наденьте эспандер на ноги чуть выше коленей.
3. Разведите колени, как можете больше, преодолевая сопротивление эспандера (ВДОХ).
4. Сведите колени вместе (ВЫДОХ).
5. Повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП

Упражнение 1. Стопы на полу.

Исходное положение: сидя на стуле.

а. Стопа прижата к полу. Попеременно (или одновременно) сгибайте и разгибайте пальцы правой и левой ноги.

б. Стопа прижата к полу. Попеременно (или одновременно) поднимайте и опускайте носки правой и левой ноги. Делайте круговые движения.

в. Стопа остается на полу. Попеременно (или одновременно) поднимайте и опускайте пятки правой и левой ноги, делайте круговые движения. Поднимите пятки, разведите в стороны, сведите вместе.

Упражнение 2. С шариками.

1. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги стоят на полу.
2. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно).
3. Используя только пальцы ноги, вынимайте по одному шарику и переносите в пустую чашку.
4. Повторите упражнение другой ногой.

(источник изображения: https://pikabu.ru/story/vsego_2_uprazhneniya_i_ploskostopie_vas_ne_pobespokoit_6299200) 

Упражнение 3. С полотенцем.

Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу. 

1. Исходное положение: сидя на стуле. Положите на пол полотенце.
2. Стопы поставьте на ближний край полотенца.
3. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, постарайтесь не отрывать пятку от пола.

(источник изображения : https://lifehacker.ru/uprazhneniya-ot-ploskostopiya-kak-ukrepit-svod-stopy).

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 

Упражнение 1. Для растяжения мышц шеи.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Или исходное положение: сидя на стуле, спина выпрямлена, стопы прижаты к полу.
2. Расслабьте плечи и наклоните голову по направлению к правому плечу. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
3. Затем наклоните голову к левому плечу. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
4. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение 2. Для растяжения мышц плеча и верхне-задней части грудной клетки.

1. Исходное положение: сидя на краю стула, опустив руки вниз.
2. Отведите руки назад, постарайтесь взяться за спинку стула.
3. Расправьте плечи и, не отрывая рук от спинки стула, наклонитесь вперед, пока не возникнет небольшое напряжение в мышцах рук.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
5. Затем расслабьтесь в течение примерно 5 секунд, при этом не отрывая рук от спинки стула.
6. Повторите упражнение 2 – 3 раза.

Упражнение 3. Для растяжения мышц бедра.

1.  Исходное положение: лежа на полу, на правом боку.
2. Положите голову на подушку или руку.
3. Согните верхнюю (левую) ногу в колене.
4. Возьмитесь левой рукой за левую пятку и немного потяните, чтобы почувствовать растяжение в области передней поверхности бедра. Если взять стопу не получается, то просто согните ногу в коленке и тянитесь пальцами к ягодице.
5. Зафиксируйте это положение на 10 –30 секунд.
6. Плавно отпустите стопу при выпрямлении ноги.
7. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
8. Сделайте по 3 – 5 подходов на каждой стороне.

Упражнение 4. Для растяжения мышц голени.

Упражнение выполняется без обуви.

1. Исходное положение: сидя на крае стула, отклонитесь на его спинку, используя подушку для поддержки спины. Вытяните ноги вперед так, чтобы опора приходилась только на пятки.
2. Потяните носки к себе.
3. Потяните носки от себя.
4. Зафиксируйте это положение. Вы должны почувствовать растяжение в области голеностопных суставов. Если этого не происходит, немного приподнимите пятки от пола, пока делаете упражнение.

Представленные упражнения позволят укрепить мышцы рук и ног, улучшить координацию движений и способность поддерживать баланс, что снизит риск падений, повысит физический тонус и, следовательно, улучшит самочувствие и качество жизни человека с саркопенией.