8.3. Программа физических тренировок

8.3.1. Принцип дозирования тренирующей нагрузки

Интенсивность ФТ находится в пределах 50–70% от МПК или максимальной для конкретного человека ЧСС по результатам пробы с ФН. Длительность такой ФТ должна составлять не менее 30–40 мин за контролируемое занятие; она может быть выполнена и под самоконтролем субъекта вне тренировочного зала в один или два приема в течение дня (для граждан I–II групп здоровья).

При выполнении нетарируемых нагрузок (бег, езда на велосипеде, подвижные игры, плавание и т.д.) дозировка необходимой тренировочной нагрузки осуществляется по контролю за ЧСС по следующей формуле:

ЧСС тренировочная = ЧСС покоя + (ЧССмакс – ЧСС покоя) × Х/100,

где ЧСС тренировочная – ЧСС при тренирующей нагрузке, ЧССмакс – ЧСС на пике пробы с ФН, Х – избираемый процент от индивидуальной мощности нагрузки по результату пробы с ФН (обычно в пределах 60, 70%, реже – 80%).

Например: ЧСС покоя у обследуемого – 73 уд/мин; по результатам пробы с ФН на ВЭМ или тредмиле максимальная ЧСС – 124 уд/мин; назначается тренирующая нагрузка 60% от пороговой ФН:

ЧСС тренировочная = 73+(124-73)×60/100=104 уд/мин.

Таким образом, ЧСС на фоне тренировочной нагрузки не должна превышать 104 уд/мин. Это верхний предел ЧСС, за который тренирующему лицу не следует выходить. Нижний допустимый предел определяют по той же формуле, но с использованием 50% уровня ЧСС. В данном случае он равен 98 в 1 мин. Таким образом, «окно», в рамках которого должна находиться ЧСС во время тренировки, равно: 98–104 в 1 мин.

8.3.2. Общие принципы построения программы физических тренировок

Программа ФТ состоит из трех периодов (этапов): подготовительного, основного и поддерживающего.

Подготовительный период (этап) программы ФТ: продолжительность 4–6 нед, точнее, 18 занятий при частоте занятий 3 раза в неделю. Подготовительный период играет важную организующую роль в повышении приверженности пациентов ФТ уже на старте и создании нового стереотипа, отчасти меняющего привычный режим и распорядок дня пациента; создает предпосылки к эффективному освоению более высоких тренирующих нагрузок последующих периодов; используется для разъяснения целей, задач, методов и ожидаемых эффектов программы ФТ и других компонентов программы первичной профилактики.

Структура и характер тренирующих нагрузок, используемых в разные периоды программы ФТ для граждан, имеющих ограничения в состоянии здоровья (I и II группы здоровья), представлены в Приложениях 7–9 (по Д.М.Аронову, 2014).

Основной период (этап) программы ФТ: большое значение придается нагрузке на тренажерах; на начальном этапе основного периода (первые 2–3 нед занятий) общая продолжительность работы на тренажерах не более 20 мин; в дальнейшем работу на тренажерах следует довести до 30 мин с увеличением объема и интенсивности тренирующей нагрузки. Желательно переводить больного от одного тренажера к другому с сохранением рекомендуемого общего времени тренирующей нагрузки. Объем и интенсивность нагрузки на разных тренажерах рассчитываются по индивидуальной тренировочной ЧСС. В программе ФТ рекомендуется часть времени (до 10–20 мин) посвятить элементам спортивных игр (в основном с мячом). По завершении начального этапа переходят к основному этапу занятий, где используются истинно тренирующие по характеру и интенсивности нагрузки.

Через 3 мес от начала ФТ следует провести повторное тестирование пациентов (нагрузочная проба). При повышении ФРС и лучшей реакции ССС на тренировочную ФН участникам программы желательно перейти на более интенсивный тренирующий этап основного периода. При этом вновь следует определить уровень тренирующей ЧСС, исходя из результатов повторного нагрузочного тестирования. Минимальный срок, в течение которого у человека под влиянием программы ФТ с использованием умеренных тренирующих нагрузок повышается ФРС, составляет 6–12 мес.

Поддерживающий период (этап) программы ФТ: продолжительность периода практически не ограничена, в идеале в течение всей жизни или по крайней мере в течение 5–10 лет. Принцип выбора объема тренирующих нагрузок и тренировочной ЧСС прежний – 60% от новой пороговой мощности ФН, которую достигает участник после завершения основного этапа программы контролируемых ФТ. Из 60 мин занятий 45–50 мин отводится занятиям на разных тренажерах, остальные – на разминку и остывание. Эти 10–15 мин должны быть отведены гимнастическим упражнениям больших и средних групп мышц с целью совершенствования координации движений, развития эластичности и упругости.

По эпидемиологическим данным, длительные ФТ у лиц с ФР достоверно снижают частоту атеросклеротических заболеваний и смертности от них, увеличивают среднюю продолжительность жизни. Предлагаемая программа является также эффективной в предупреждении онкологических и других заболеваний.

Рекомендуемые гражданам неконтролируемые ФТ в домашних условиях по интенсивности должны быть несколько ниже тех, которые используются в тренировочном зале медицинского учреждения.

Схема построения тренировочных занятий для граждан с умеренным (I группа здоровья) и высоким (5–9% по SCORE, II группа здоровья) ССР по Д.М.Аронову (2014 г.) представлена в Приложении 10. Между гражданами I и II групп здоровья существуют некоторые количественные различия.

В частности, у граждан II группы здоровья в сравнении с гражданами I группы здоровья:

• в основной части занятия тренировочные нагрузки аэробного типа на тренажерах наращиваются постепенно, с отставанием на 2 нед в каждом периоде программы ФТ;
• увеличение числа тренажеров в течение занятия также происходит постепенно (с отставанием в целом на 3–4 нед);
• упражнения на шведской стенке выполняются все, но число повторов на 2 меньше;
• большей осторожности требует работа на силовых тренажерах: общая продолжительность работы на этих тренажерах должна быть на 1/4 короче.

Схема построения тренировочного занятия для граждан с очень высоким риском фатальных ССЗ (10% и выше по SCORE, II группа здоровья) во всех периодах программы ФТ представлена в Приложении 11 (по Д.М.Аронову, 2014).

Наибольший эффект от тренировочных программ достигается в случае комплексного подхода к проблеме профилактики ХНИЗ (атеросклероза, ИБС, СД и т.д.). Для этого следует сочетать ФТ с другими программами – соблюдением антиатерогенной диеты, контролем ФР (прекращением курения, нормализацией АД, снижением избыточной массы тела, контролем уровня ХС, гликемии).