Упражнение 1. Ходьба на носках, руки на поясе, 12–16 шагов.
Упражнение 2. Ходьба на пятках, руки к плечам, 12–16 шагов.
Упражнение 3. Ходьба на наружной стороне стопы, 12–16 шагов.
Упражнение 4. Ходьба на внутренней стороне стопы, 12–16 шагов.
Упражнение 5. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Через стороны поднять руки вверх, делая вдох, опустить на выдохе. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 6. И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Сжав кисти в кулак, выполнить круговые движения кистями на 4 счета, затем предплечьями на 4 счета и полностью всей рукой. По 8 раз вперед и назад в среднем темпе.
Упражнение 7. И.п. – стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Выполнить 3 глубоких приседания, опираясь на всю ступню, вернуться в и.п. Темп средний. 6–8 раз. Дыхание не задерживать.
Упражнения 8–14 мужчины выполняют с гантелями весом 1,5–2 кг.
Упражнение 8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Повороты туловища с разведением рук в стороны. По 4–6 раз в среднем темпе.
Упражнение 9. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпады вперед, руки в стороны. 4 раза в среднем темпе.
Упражнение 10. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Наклоны вперед (колени не сгибать), положить гантели на пол, выпрямиться, затем наклониться и взять гантели. Темп медленный, выдох при наклоне. 6 раз.
Упражнение 11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, обе гантели в одной руке. Отвести руку в сторону – вдох, передать гантели в другую руку на выдохе перед собой. По 6–8 раз в среднем темпе.
Упражнение 12. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Развести руки в стороны, одновременно отводя ногу назад на носок. Поочередно 8–10 раз в среднем темпе.
Упражнение 13. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди. Махи руками попеременно, заводя одну руку над другой, 8–12 раз в среднем темпе.
Упражнение 14. И.п. – стоя, руки опущены. Поочередно поднимать прямую руку вверх – вдох, опуская – выдох. По 3 раза в медленном темпе.
Упражнение 15. Имитация лыжного шага, 15–20 с.
Упражнение 16. При каждом шаге ходьбы подтягивать колено к животу на выдохе, 10–15 с.
Упражнение 17. Ходьба с выпадами вперед и поворотом туловища в сторону, руки на поясе, 15–20 с.
Упражнение 18. И.п. – сидя на стуле, ноги согнуты, руки к плечам. Поднять локти – вдох, опустить – выдох. Повторить 3–4 раза в медленном темпе.
Упражнение 19. И.п. – сидя, откинувшись на спинку стула, ноги выпрямлены. Отводить стопы и кисти внутрь и кнаружи. Темп средний. 8–12 раз.
Упражнение 20. И.п. – то же. Закрыть глаза, расслабить мышцы лица, рук, спины, живота, ног. Дыхание неглубокое, 15–20 с.
Общее время проведения занятия ~30–35 мин.
*Здесь и в Приложениях 16, 17: и.п. – исходное положение.