6. Основные параметры физической активности и физической работоспособности

6.2. Методы измерения (оценки) интенсивности физической активности

Существует два метода измерения (оценки) интенсивности аэробной ФА: в относительных и абсолютных значениях. Относительная интенсивность (относительное значение) ФА учитывает и корректирует физиологические возможности человека, выражается в процентном отношении аэробных возможностей человека – МПК, максимальная ЧСС. Для субъективной оценки восприятия человеком интенсивности выполняемой ФН может быть использована шкала Борга – Borg RPE (Ratings of Perceived Exertion), где общее напряжение, мышечная усталость, боль и дыхание при ФН оцениваются в баллах (от 6 до 20); табл. 11. Модифицированная (упрощенная) шкала Борга [Borg CR10 (Category Ratio) scale] также оценивает переносимость выполняемой нагрузки, но по 10-балльной системе (см. табл. 11). ФА (ФН) категории «умеренно тяжелая и тяжелая» соответствует 13–16 баллам по шкале Borg RPE и связана с 70–90% от пика ЧСС и 60–80% от VO (табл. 12). Это приблизительно соотносимо с 3–6 баллами по шкале Borg CR10 (см. табл. 11).

Таблица 11. Оригинальная (Borg RPE scale) и модифицированная (Borg CR10 scale) шкалы Борга, шкала оценки одышки и способности пациента к разговору во время ФН и ФА

Таблица 12. Классификация интенсивности ФН и ее соотношение с концентрацией лактата, тренировочной зоной и шкалой Борга

Шкала Borg RPE может быть использована в качестве последующего регулирования мощности выполняемой нагрузки и ФА, а также с целью формирования у гражданина (пациента) правильной самооценки интенсивности ФТ и ФА. Эта шкала соотносится с дыханием и ЧСС, которые приблизительно можно определить, умножив результат в баллах на 10 (например, количество баллов по шкале 6×10 уд/мин = 60 уд/мин, или количество баллов по шкале 20×10 уд/мин=200 уд/мин).

Прогностическое значение имеет уровень переносимой ФН, соответствующий 11–14 баллам (от легкой до умеренной степени интенсивности). В табл. 12 представлена классификация интенсивности ФН и ее взаимосвязи с тренировочной зоной.

Абсолютная интенсивность (абсолютное значение) ФА определяется скоростью выполнения упражнений без учета физиологических возможностей человека и обычно выражается в скорости затрат энергии (МЕ работы, расход ккал/мин) для некоторых видов активности (например, ходьба пешком, оздоровительный бег). Для упражнений с сопротивлением интенсивность ФА часто выражается как сумма поднятого или сдвинутого веса.

По степени энергетических затрат ФА делится на 3 уровня:

• Низкая ФА – это нагрузка, сопровождающаяся сжиганием энергии от 1,1 до 2,9 МЕ (например, сидение, в том числе перед телевизором, игра в видеоигры, использование компьютера эквивалентны энерготратам от 1 до 1,5 МЕ).
• Умеренная ФА – это нагрузка, сопровождающаяся расходом энергии от 3 до 5,9 МЕ, что соответствует усилиям, затрачиваемым здоровым человеком, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
• Интенсивная ФА – это нагрузка, которая сопровождается расходом энергии от 6 МЕ и более, которые здоровый человек затрачивает, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору.

Известно, что при энерготратах от 500 МЕ × мин/нед существенно снижаются риск преждевременной смерти и риск развития рака молочной железы. Например, если человек занимается ФА умеренной интенсивности – быстрой ходьбой 5 км/ч, эквивалентной 3,33 МЕ, 5 раз в неделю по 30 мин (это составляет 150 мин/нед), то его энерготраты в неделю равняются 500 МЕ × мин/нед (3,33 МЕ × 150 мин/нед).

Другой пример: человек идет на работу пешком с умеренной интенсивность 3,33 МЕ по 15 мин 2 раза в день или 10 раз в неделю, это составляет объем ФА 300 мин/нед и энерготраты за неделю 1000 МЕ × мин/нед (3,33 МЕ × 300 мин/нед).

Итак, при ФА 150–300 мин/нед и интенсивности физических упражнений 3,3 МЕ и более можно достичь рекомендуемые энерготраты от 500 до 1000 МЕ × мин/нед. Зависимость энерготрат от ЧСС представлена в табл. 13.

Суммарный расход энергии на трудовые процессы, физическую культуру и активный отдых человека должен быть в оптимальных пределах 8400–12 500 кДж (2000–3000 ккал) в сутки. У лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энерготратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, ФА вне работы и активный отдых не должны сопровождаться большими дополнительными затратами энергии. В то же время представителям разных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350–3800 кДж (800–900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы ФТ с высокими энергетическими затратами. Энерготраты на различные виды ФА и трудовую деятельность человека представлены в Приложении 6.

Таблица 14. План медицинского обследования гражданина (пациента) с целью последующего назначения режима ФА и выбора ФН

Таблица 13. Энергетические затраты в зависимости от ЧСС (А.Buskirik, 1960)ЧСС, уд/минЭнерготратыЧСС, уд/минЭнерготратыЧСС, уд/минЭнерготратыКкал/минМЕКкал/минМЕКкал/минМЕ