Оптимальные зоны тренировочного режима по ЧСС (пульсу) в зависимости от возраста человека представлены в табл. 18. Граждан (пациентов) необходимо инструктировать о важности контроля ЧСС (пульса) при занятиях ФА разного вида. Например, человеку в возрасте 50 лет (II группа здоровья, без клинических проявлений ИБС) оптимальный тренирующий режим может быть обеспечен при нагрузке с ЧСС от 100 до 125 уд/мин. При наличии ССЗ (III группа здоровья) уровень допустимой ФН определяется врачом индивидуально, согласно нагрузочным тестам.
Начальный уровень ФН у нетренированных граждан (пациентов) не должен приводить к увеличению ЧСС более чем на 30 уд/мин относительно покоя, далее интенсивность ФН увеличивается до достижения оптимальной тренирующей ЧСС.
Нередко граждане, не занимающиеся физическим трудом и ведущие сидячий образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрезмерной ФН в дни отдыха. Такой «воскресный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа постепенного повышения объема и интенсивности ФН, увлеченность силовыми нагрузками у детренированных лиц может быть причиной тяжелых последствий. Залогом здоровья и долголетия является только рациональный тренирующий режим.
Использование физических упражнений, совершенствующих различные виды выносливости и силы, допустимо для граждан в возрасте не старше 40 лет. В зрелом и пожилом возрасте, а также у граждан высокого и очень высокого ССР (II и III группы здоровья) следует ограничить тренировки с отягощением. Их применение при ССЗ противопоказано, особенно в ранние сроки после операций на сердце и сосудах, при АГ>160/90 мм рт. ст., аритмиях, выраженной ишемии миокарда и другой патологии сердца, а также поражении других органов (AHA Scientific Statement Exercise Standards for Testing and Training, 2001). В отличие от действия ФТ средней интенсивности динамического характера тренировки с отягощением (статические ФН) не только чаще приводят к отстранению граждан от занятий, но и могут оказывать негативное воздействие на ССС.
Статические ФН высокой интенсивности (100 и 80%, т.е. удержание ногами веса, соответственно 100 и 80 кг) и умеренной интенсивности (60%, т.е. удержание ногами веса 60 кг) как у практически здоровых лиц, так и у лиц высокого ССР (поражение одной коронарной артерии до 50%) могут значимо повышать уровни АД, вызывать нарушения ритма, увеличивать уровни общего ХС, ХС ЛНП, ТГ и величину отношения аполипопротеина (апо) В к апоAI – показателя, играющего ведущую роль в развитии ИМ, а также снижать содержание «кардиопротективного» ХС ЛВП (М.Г.Бубнова, Д.М.Аронов, Н.В.Перова, 2000). Статические нагрузки не повышают аэробную подготовленность организма и могут вызвать нежелательные эффекты.
Планирование ежедневных занятий ФА гражданина должно происходить в форме обсуждения (но не в форме диктата!) и основываться на следующих принципах:
- частота – не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно;
- продолжительность – 15–30 мин, при увеличении до 45–60 мин – 2–3 раза в неделю;
- интенсивность – 50–70% от МПК, или максимальной ЧСС по возрасту (220 - возраст), или от индивидуальной пороговой толерантности для больных ССЗ и бронхолегочной патологией;
- тип физических упражнений – динамический характер.
Рекомендации по выбору средств ФА при инициации занятий физическими упражнениями:
- граждане с низким и умеренным ССР (I группа здоровья) могут начинать занятия ФА с любого вида упражнений;
- гражданам в возрасте 40–49 лет (независимо от величины их ССР) следует начинать с упражнений, не требующих значительного напряжения; упражнения с отягощением, бег и т.п. допустимы с разрешения врача;
- гражданам в возрасте 50–59 лет рекомендуется начинать занятия ФА с ходьбы, а при переходе на другие виды упражнений необходимо разрешение врача;
- гражданам в возрасте 60 лет и старше рекомендуется начинать только с ходьбы, однако если граждане этого возраста длительно занимались другими упражнениями или видами спорта, то могут их продолжать.
Занятия ФА не должны начинаться с непосильных для гражданина видов физических упражнений, особенно у лиц, ведущих сидячий образ жизни. Следует придерживаться основного принципа повышения ФА: постепенное увеличение продолжительности занятий с последующим ростом их интенсивности и объема в течение нескольких недель. Выбранная нагрузка не должна превышать физические возможности человека, напротив, она должна приносить удовольствие и быть доступной для выполнения. Залогом успешного повышения ФА и выполнения тренирующих программ является также регулярность занятий: утро, день или вечер. Для выполнения ФТ время суток не имеет существенного значения, можно тренироваться в любое время, но не менее чем через 1,5–2 ч после еды и заниматься не позднее 3 ч до сна. Если в результате каких-либо причин любая форма ФА прерываются, то при ее возобновлении надо начинать с меньшего уровня, достигая исходный уровень постепенно.
Структура занятия ФА должна включать следующие составляющие:
- Разминка (подготовительная часть) – 5–10 мин в виде легких потягиваний, легких гимнастических упражнений для рук, ног и спины, физических упражнений низкой интенсивности, например, ходьбы, чередования ходьбы (15 с) и бега трусцой с малой скоростью (15 с). Это очень важная переходная фаза, позволяющая разным системам организма человека (скелетно-мышечной, сердечнососудистой и дыхательной) подготовиться к ФН.
- Активный период (основная часть) – аэробная фаза с достижением оптимальной тренировочной ЧСС в течение 20–30 мин с последующим увеличением до 60 мин.
- Остывание (расслабление, заключительная часть) – 5–10 мин, обязательный элемент с использованием упражнений низкой интенсивности (ходьба или потягивания). Этот период важен для предотвращения снижения уровня АД при резком прерывании ФН; до прекращения потоотделения нельзя принимать горячий душ.