11.1. 1. Использование педометра для оценки ходьбы
Для граждан, предпочитающих ходьбу в качестве аэробной нагрузки, полезно использование педометров, или шагомеров, в процессе достижения личных целей. Ходьба 10 тыс. шагов в день – это минимальная норма ходьбы. Педометр определяет количество шагов в день и время ходьбы. Если человек использует педометр, то ему необходимо планировать периоды ходьбы и цели по количеству шагов. При этом важно знать, сколько шагов человек делает в минуту при быстрой ходьбе.
Способ установления «шаговой» цели:
- Исходно необходимо установить, какое количество шагов в день человек делает при своей обычной ФА; для этого он надевает педометр на несколько дней, в течение которых не предусмотрены какие-либо физические упражнения.
- Во время ношения педометра человек измеряет количество шагов, выполненных во время 10-минутной ходьбы при ФН. Затем он определяет количество шагов, совершаемых дополнительно в течение 40 мин в день (это та цель, которую он поставил перед собой).
- Для определения общего количества шагов в день необходимо к обычному количеству шагов в день прибавить количество шагов, совершаемых во время 40-минутной ходьбы.
Например, человек при своей обычной ФА выполняет в среднем 5000 шагов в день. Во время 10минутной ходьбы он делает 1000 шагов. Человек ставит цель ходить дополнительно еще 40 мин в день. Значит, общее количество шагов у него в течение дополнительных 40 мин в день будет составлять 4000, т.е. 1000 шагов за 10 мин × 4. При этом общее число шагов в день равняется сумме шагов в день – 5000 + 4000 шагов за 40 мин ходьбы = 9000 шагов.
В среднем 2 тыс. шагов в день эквивалентно прогулке на расстояние 1,6 км. ФА средней интенсивности эквивалентна 100 шаг/мин в течение 30 мин.
Каждую неделю человек постепенно увеличивает время ходьбы в процессе ФН до тех пор, пока не достигнет «шаговой» цели. Скорость увеличения количества шагов в день должна быть индивидуальной. Некоторые люди, которые начинают с 5000 шагов в день, могут добавлять 500 шагов каждую неделю. Другие, менее тренированные, начинают с меньшего количества шагов и далее каждую неделю увеличивают ФА за счет добавления меньшего количества шагов.