11. Разные виды физической активности

11.1. Оздоровительная ходьба

Ходьба – эффективное средство улучшения физического состояния, но при условии быстрого темпа и достаточной длительности каждого занятия. Ходьба в медленном темпе, т.е. прогулочная, оказывает оздоровительный эффект за счет снятия утомления, повышения активности обменных процессов, закаливающего воздействия, но она не тренирует кардиореспираторную систему, а поэтому рекомендуется как средство активного отдыха. Медленная ходьба (2,5–3 км/ч) применяется как средство ЛФК для больных с различной патологией.

Скорость ходьбы зависит от числа шагов в минуту и длины шага. В среднем длина шага составляет 60–80 см. Тренировочный пульс у мужчин разного возраста при разной продолжительности ходьбы представлен в табл. 22 (по Д.М.Аронову, 1983).

Тренировочный пульс устанавливается через 6–10 мин после начала ходьбы и удерживается на этом уровне в течение всего времени ходьбы, кроме последних 10–15 мин. При уменьшении скорости ходьбы и остановке частота пульса снижается и он возвращается к исходному уровню.

В ЛФК различают 5 видов ходьбы:

• Очень медленная ходьба – до 70 шаг/мин(2,5–3 км/ч) – рекомендуется больным, выздоравливающим после ИМ или страдающим выраженной стенокардией и другой серьезной патологией (это реабилитация) – III группа здоровья.
• Медленная ходьба – 70–90 шаг/мин (3,0–4 км/ч) – для больных ССЗ и с другой патологией (III группа здоровья).
• Средняя ходьба – 91–110 шаг/мин (4–5 км/ч) – доступна для практически здоровых граждан и оказывает тренирующий эффект (II группа здоровья, I группа здоровья – лица, ведущие сидячий образ жизни).
• Быстрая ходьба – 110–130 шаг/мин (5,6–6,4 км/ч) – I группа здоровья – для физически подготовленных граждан.
• Очень быстрая ходьба – более 130 шаг/мин (свыше 6,5 км/ч) – к такой ходьбе организм приспосабливается трудно, и выдерживают такой темп немногие; бег в темпе свыше 130 шаг/мин переносится гораздо легче, чем ходьба, но энерготраты при таком беге меньше, чем при ходьбе, кровоснабжение икроножных мышц хуже при таком темпе ходьбы, чем при беге, поэтому ноги устают гораздо раньше.

11.1. 1. Использование педометра для оценки ходьбы

Для граждан, предпочитающих ходьбу в качестве аэробной нагрузки, полезно использование педометров, или шагомеров, в процессе достижения личных целей. Ходьба 10 тыс. шагов в день – это минимальная норма ходьбы. Педометр определяет количество шагов в день и время ходьбы. Если человек использует педометр, то ему необходимо планировать периоды ходьбы и цели по количеству шагов. При этом важно знать, сколько шагов человек делает в минуту при быстрой ходьбе.

Способ установления «шаговой» цели:

1. Исходно необходимо установить, какое количество шагов в день человек делает при своей обычной ФА; для этого он надевает педометр на несколько дней, в течение которых не предусмотрены какие-либо физические упражнения.
2. Во время ношения педометра человек измеряет количество шагов, выполненных во время 10-минутной ходьбы при ФН. Затем он определяет количество шагов, совершаемых дополнительно в течение 40 мин в день (это та цель, которую он поставил перед собой).
3. Для определения общего количества шагов в день необходимо к обычному количеству шагов в день прибавить количество шагов, совершаемых во время 40-минутной ходьбы.

Например, человек при своей обычной ФА выполняет в среднем 5000 шагов в день. Во время 10минутной ходьбы он делает 1000 шагов. Человек ставит цель ходить дополнительно еще 40 мин в день. Значит, общее количество шагов у него в течение дополнительных 40 мин в день будет составлять 4000, т.е. 1000 шагов за 10 мин × 4. При этом общее число шагов в день равняется сумме шагов в день – 5000 + 4000 шагов за 40 мин ходьбы = 9000 шагов.

В среднем 2 тыс. шагов в день эквивалентно прогулке на расстояние 1,6 км. ФА средней интенсивности эквивалентна 100 шаг/мин в течение 30 мин.

Каждую неделю человек постепенно увеличивает время ходьбы в процессе ФН до тех пор, пока не достигнет «шаговой» цели. Скорость увеличения количества шагов в день должна быть индивидуальной. Некоторые люди, которые начинают с 5000 шагов в день, могут добавлять 500 шагов каждую неделю. Другие, менее тренированные, начинают с меньшего количества шагов и далее каждую неделю увеличивают ФА за счет добавления меньшего количества шагов.