11. Разные виды физической активности

11.1. 1. Использование педометра для оценки ходьбы

Для граждан, предпочитающих ходьбу в качестве аэробной нагрузки, полезно использование педометров, или шагомеров, в процессе достижения личных целей. Ходьба 10 тыс. шагов в день – это минимальная норма ходьбы. Педометр определяет количество шагов в день и время ходьбы. Если человек использует педометр, то ему необходимо планировать периоды ходьбы и цели по количеству шагов. При этом важно знать, сколько шагов человек делает в минуту при быстрой ходьбе.

Способ установления «шаговой» цели:

1. Исходно необходимо установить, какое количество шагов в день человек делает при своей обычной ФА; для этого он надевает педометр на несколько дней, в течение которых не предусмотрены какие-либо физические упражнения.
2. Во время ношения педометра человек измеряет количество шагов, выполненных во время 10-минутной ходьбы при ФН. Затем он определяет количество шагов, совершаемых дополнительно в течение 40 мин в день (это та цель, которую он поставил перед собой).
3. Для определения общего количества шагов в день необходимо к обычному количеству шагов в день прибавить количество шагов, совершаемых во время 40-минутной ходьбы.

Например, человек при своей обычной ФА выполняет в среднем 5000 шагов в день. Во время 10минутной ходьбы он делает 1000 шагов. Человек ставит цель ходить дополнительно еще 40 мин в день. Значит, общее количество шагов у него в течение дополнительных 40 мин в день будет составлять 4000, т.е. 1000 шагов за 10 мин × 4. При этом общее число шагов в день равняется сумме шагов в день – 5000 + 4000 шагов за 40 мин ходьбы = 9000 шагов.

В среднем 2 тыс. шагов в день эквивалентно прогулке на расстояние 1,6 км. ФА средней интенсивности эквивалентна 100 шаг/мин в течение 30 мин.

Каждую неделю человек постепенно увеличивает время ходьбы в процессе ФН до тех пор, пока не достигнет «шаговой» цели. Скорость увеличения количества шагов в день должна быть индивидуальной. Некоторые люди, которые начинают с 5000 шагов в день, могут добавлять 500 шагов каждую неделю. Другие, менее тренированные, начинают с меньшего количества шагов и далее каждую неделю увеличивают ФА за счет добавления меньшего количества шагов.

11.2. Оздоровительный бег

Оздоровительный бег – одна из распространенных форм ФА среди людей разного возраста. Однако до сих пор нет конкретных доказательств целесообразности использования бега в оздоровительных целях.

Положительный эффект от занятий бегом достигается лишь при условии учета разных факторов, таких как возраст, пол, уровень физического состояния, характера заболеваний и др. Оздоровительный бег можно рассматривать как средство повышения ФА у практически здоровых граждан (I группа здоровья). У граждан II и III групп здоровья, особенно при наличии сердечно-сосудистой и бронхолегочной патологии, занятие оздоровительным бегом нежелательно. Начинать заниматься бегом можно только с разрешения врача.

Схема построения тренировочного занятия – оздоровительный бег:

• Главный принцип – постепенное нарастание нагрузки.
• Занятие бегом надо начинать с ходьбы, далее чередовать ходьбу с бегом, на первом этапе рекомендуют преодолевать дистанцию 1600–2000 м в обычном «бодром» темпе, через 3–4 нед дистанцию можно увеличить до 2400–3200 м с постепенным нарастанием скорости ходьбы; при этом пульс не должен превышать 120 уд/мин.
• Через несколько недель или месяцев при хорошей адаптации к нагрузке отрезки ходьбы сокращаются, а периоды бега, напротив, увеличиваются до способности преодолевать дистанцию 2400–3200 м бегом трусцой; пульс возрастает до 22–24 за 10 с. В дальнейшем продолжительность бега может увеличиваться до 30–60 мин без увеличения его скорости.
• Равномерный непрерывный бег 3–4 раза в неделю по 30–60 мин обеспечивает нагрузку, достаточную для укрепления здоровья.

К недостаткам этой формы ФА относят одностороннее стимулирование выносливости и отставание развития таких физических показателей, как сила, быстрота, гибкость и др. Поэтому занятие бегом рекомендуется сочетать с гимнастическими упражнениями, направленными на все мышечные группы и максимальное укрепление опорно-двигательного аппарата нижних конечностей (во время бега они испытывают максимальную нагрузку). Бег вследствие резких рывковых движений предъявляет высокие требования к опорно-двигательному аппарату, в результате чего многолетняя тренировка может привести к повреждению и последующему воспалению мышц, сухожилий, надкостницы. В этой связи в начале каждого занятия в течение 15–20 мин необходимо выполнять упражнения для мышц и связок голеностопных, коленных и тазобедренных суставов (сгибания и разгибания, отведения и приведения ног, вращения, ходьба на носках и пятках, приседания, выпады и др.).

Организационные аспекты беговой тренировки:

• Тренировка проводится утром натощак или после выпитого 0,5–1 стакана сока, отвара шиповника, отвара геркулеса, молока, чая лучше в первой (лучше между 10–13 ч), а также во второй полови не дня (с 17 до 20 ч) через 1,5–2 ч после приема пищи.
• Температура воздуха не должна превышать +30°С, влажность – 60–65%; не рекомендуется бегать в условиях воздействия прямых солнечных лучей.
• Одежду выбирают по сезону, из натуральных тканей. Обувь – кроссовки или кеды с мягкой стелькой.