11.2. Оздоровительный бег
Оздоровительный бег – одна из распространенных форм ФА среди людей разного возраста. Однако до сих пор нет конкретных доказательств целесообразности использования бега в оздоровительных целях.
Положительный эффект от занятий бегом достигается лишь при условии учета разных факторов, таких как возраст, пол, уровень физического состояния, характера заболеваний и др. Оздоровительный бег можно рассматривать как средство повышения ФА у практически здоровых граждан (I группа здоровья). У граждан II и III групп здоровья, особенно при наличии сердечно-сосудистой и бронхолегочной патологии, занятие оздоровительным бегом нежелательно. Начинать заниматься бегом можно только с разрешения врача.
Схема построения тренировочного занятия – оздоровительный бег:
- Главный принцип – постепенное нарастание нагрузки.
- Занятие бегом надо начинать с ходьбы, далее чередовать ходьбу с бегом, на первом этапе рекомендуют преодолевать дистанцию 1600–2000 м в обычном «бодром» темпе, через 3–4 нед дистанцию можно увеличить до 2400–3200 м с постепенным нарастанием скорости ходьбы; при этом пульс не должен превышать 120 уд/мин.
- Через несколько недель или месяцев при хорошей адаптации к нагрузке отрезки ходьбы сокращаются, а периоды бега, напротив, увеличиваются до способности преодолевать дистанцию 2400–3200 м бегом трусцой; пульс возрастает до 22–24 за 10 с. В дальнейшем продолжительность бега может увеличиваться до 30–60 мин без увеличения его скорости.
- Равномерный непрерывный бег 3–4 раза в неделю по 30–60 мин обеспечивает нагрузку, достаточную для укрепления здоровья.
К недостаткам этой формы ФА относят одностороннее стимулирование выносливости и отставание развития таких физических показателей, как сила, быстрота, гибкость и др. Поэтому занятие бегом рекомендуется сочетать с гимнастическими упражнениями, направленными на все мышечные группы и максимальное укрепление опорно-двигательного аппарата нижних конечностей (во время бега они испытывают максимальную нагрузку). Бег вследствие резких рывковых движений предъявляет высокие требования к опорно-двигательному аппарату, в результате чего многолетняя тренировка может привести к повреждению и последующему воспалению мышц, сухожилий, надкостницы. В этой связи в начале каждого занятия в течение 15–20 мин необходимо выполнять упражнения для мышц и связок голеностопных, коленных и тазобедренных суставов (сгибания и разгибания, отведения и приведения ног, вращения, ходьба на носках и пятках, приседания, выпады и др.).
Организационные аспекты беговой тренировки:
- Тренировка проводится утром натощак или после выпитого 0,5–1 стакана сока, отвара шиповника, отвара геркулеса, молока, чая лучше в первой (лучше между 10–13 ч), а также во второй полови не дня (с 17 до 20 ч) через 1,5–2 ч после приема пищи.
- Температура воздуха не должна превышать +30°С, влажность – 60–65%; не рекомендуется бегать в условиях воздействия прямых солнечных лучей.
- Одежду выбирают по сезону, из натуральных тканей. Обувь – кроссовки или кеды с мягкой стелькой.