Внимание! Часть функций, например, копирование текста к себе в конспект, озвучивание и т.д. могут быть доступны только в режиме постраничного просмотра.
11.5. Оздоровительная тренировка на лыжах
Оздоровительный эффект наблюдается как при медленной равномерной ходьбе на лыжах, так и при быстром беге. Ходьба на лыжах в медленном темпе представляет форму активного отдыха, обеспечивающую снятие умственного утомления и нервного перенапряжения, и соответствует напряжению при обычной прогулочной ходьбе. Бег на лыжах с определенной скоростью оказывает тренирующее воздействие на организм и развитие таких двигательных качеств, как выносливость, ловкость и координация движений. При ходьбе на лыжах работают разные группы мышц (в отличие от обычной ходьбы, бега, езды на велосипеде).
Методические аспекты оздоровительной тренировки на лыжах:
- Тренировку начинают на равнинной местности скользящим шагом (широкими скользящими и не очень частыми шагами с размашистым движением рук во время отталкивания).
- Тренировка по лыжне с подъемами и спусками требует освоения других способов скольжения (лыжных ходов), предусматривающих согласованные движения рук и ног и использование палок для отталкивания.
- При хорошем скольжении лыж по снегу применяется одновременный «бесшаговый» ход (скольжение по лыжне происходит только за счет одновременного отталкивания двумя палками) или более экономичный одновременный «двушаговый» ход (на каждое отталкивание палками приходится два шага).
- Оздоровительную тренировку на лыжах проводят при температуре не ниже -25°С. При сильном ветре температура воздуха не должна быть ниже -18°С. Одежда – легкая, но теплая, желательно из натуральных тканей. Обувь подбирается на 1–2 размера больше, в расчете на теплые носки.
Тренировка с помощью бега на лыжах является полезным переключением для тех, кто занимается оздоровительным бегом. Широкие, размашистые и мягкие движения на лыжах с включением дополнительных мышечных групп ведут к снижению нагрузки на костно-мышечный аппарат (на фоне бега он может повреждаться) и, таким образом, – восстановлению возникших нарушений.
11.6. Другие оздоровительные формы физической активности
Бег на коньках, как и другие циклические упражнения, способствует расширению резервов ССС и дыхательной системы, в связи с чем эта форма занятий является эффективной для профилактики ССЗ и заболеваний органов дыхания. Одновременно тренировка на коньках улучшает чувство равновесия, координацию движений. Бег на коньках как тренировка может быть рекомендован для лиц любого возраста.
Тренировка со скакалкой: величина нагрузки в занятии зависит от техники выполнения упражнении – чем она слабее, тем выше интенсивность напряжения. Данный вид физического упражнения может быть рекомендован преимущественно лицам молодого возраста. Интенсивность нагрузки также зависит от числа подскоков в 1 мин, вида прыжков (на одной, двух ногах, попеременно).
Для начинающих – прыжки на двух ногах синхронно продолжительностью 0,5–3,0 мин с паузами на отдых 30–60 с, трехкратными повторами за одно занятие и кратностью 5 раз в неделю. Для физически подготовленных граждан – прыжки на двух ногах, на одной ноге попеременно, на двух ногах беговым шагом с 10–30-кратным повторением за одно занятие 3–5 раз в неделю.