2.1. Энергетическая ценность и химический состав рациона
Самоизоляция и карантин являются важнейшими и обязательными противоэпидемическими мероприятиями в условиях распространения коронавируса COVID-19.
Период самоизоляции характеризуется снижением физической активности, что приводит к уменьшению энерготрат на 300-400 ккал и более в сутки для взрослых, на 200-400 ккал и более в сутки для детей от 3 до 18 лет. В связи с этим, сохранение привычного режима питания приводит к неизбежному набору жировой массы и висцеральной жировой ткани, и может приводить к уменьшению мышечной массы. Более того, следует учитывать, что в период длительного нахождения в домашних условиях может наблюдаться увеличение суточного энергопотребления, связанное с высокой доступностью пищевых продуктов, наличием избытка свободного времени и гиперфагической реакцией на стресс. К мерам, нивелирующим негативный эффект от перечисленных факторов, следует отнести уменьшение энергетической ценности рациона питания и обеспечение максимально возможного уровня физической активности, в целях поддержания которого рекомендуется ежедневное выполнение комплексов упражнений, в том числе используя возможности телекоммуникаций (ТВ-ассоциированные занятия физической культурой, фитнесом и так далее), уборка квартиры и другие.
С целью поддержания нормальной массы тела и сохранения сбалансированного состава тела необходимо поддержание полноценного, адекватного рациона питания со снижением калорийности на 200-400 ккал по сравнению с привычным, что в среднем составляет:
- 1500 ккал для детей в возрасте от 3 до 7 лет (с учетом уровня физической активности);
- 1600-2000 ккал для детей в возрасте от 7 до 18 лет (с учетом уровня физической активности);
- 1600-1800 ккал для практически здоровых женщин старше 18 лет;
- 1800-2100 ккал для практически здоровых мужчин старше 18 лет.
Энергетическая ценность рациона напрямую зависит от персонального уровня физической активности. Следует помнить, что энергетическая ценность рациона питания ребенка, помимо основного обмена и физической активности, должна обеспечивать процессы роста, развития, и формирования организма.
При этом важно сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов - источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, обеспечивать потребление воды не менее 2 л в день. Ориентировочно ребенку дошкольного возраста требуется не менее 1 л свободной жидкости в день, детям от 12-18 лет - 1,5 л. Следует учитывать всю питьевую воду и все напитки в рационе питания.
Перечень пищевых продуктов, являющихся источниками макро- и микронутриентов, приведен в приложении 1 к настоящим методическим рекомендациям.
Химический состав рекомендуемого рациона: полноценные животные белки; жиры, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), углеводы, в том числе пищевые волокна; минорные компоненты (витамины, минеральные вещества и микроэлементы, биологически активные вещества).
Рекомендуемое распределение в процентном отношении потребления энергии по приемам пищи:
- завтрак - 25 %;
- 2-й завтрак - 5 %;
- обед - 35 %;
- полдник -10%;
- ужин - 25 %.
Допускаются отклонения в процентном отношении потребления в зависимости от индивидуальных особенностей режимов питания и пищевых предпочтений.
2.2. Структура рациона
В рацион рекомендуется включать все основные традиционные продукты:
- хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки, или с добавлением цельнозерновой муки или отрубей, зерновые хлебцы, крупы и макаронные изделия;
- молоко и молочные продукты (молоко, кефир, йогурт без фруктовых наполнителей и др. кисломолочные продукты с массовой долей жира (м.д.ж.) не более 2,5%, творог с м.д.ж. не более 5,0%, сыры с м.д.ж. не более 30%, сметана с м.д.ж. не более 15%, сливочное масло с м.д.ж. не более 72,5% (для взрослых до 10 г/сут.);
- мясо, птицу и рыбу (рыба должна быть в рационе не менее 2 раз в неделю);
- растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и другие);
- блюда из яиц (2-3 раза в неделю), кроме этого яйца могут быть использованы как компонент других блюд (салаты, выпечка и другие);
- достаточное количество фруктов и овощей в свежем виде и после кулинарной обработки - около 400 г в сутки.
Кроме того, в целях повышения пищевой плотности, в рацион рекомендуется включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, включая биологически активные добавки (БАД).
Примерные наборы продуктов для организации питания различных возрастных групп населения представлены в приложении 2 к настоящим методическим рекомендациям.
Примерная масса порций для детей в зависимости от возраста представлена в приложении 3 к настоящим методическим рекомендациям.
Примеры обогащенных и специализированных пищевых продуктов, включая БАД, представлены на сайте ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (http://www.ion.ru).
2.3. Рекомендуемые способы приготовления блюд:
- для мяса, птицы, рыбы и овощей - отваривание, тушение, запекание и приготовление на пару;
- сельдь слабосоленая (соленую сельдь перед потреблением необходимо вымачивать в воде или молоке, с целью снижения содержания в ней соли);
- для заправки салатов предпочтение отдавать растительным маслам;
- вместо майонеза или сметаны рекомендуется использовать йогурт без наполнителей.