II. Принципы построения специализированного рациона питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID-19

2.1. Энергетическая ценность и химический состав рациона

Самоизоляция и карантин являются важнейшими и обязательными противоэпидемическими мероприятиями в условиях распространения коронавируса COVID-19.

Период самоизоляции характеризуется снижением физической активности, что приводит к уменьшению энерготрат на 300-400 ккал и более в сутки для взрослых, на 200-400 ккал и более в сутки для детей от 3 до 18 лет. В связи с этим, сохранение привычного режима питания приводит к неизбежному набору жировой массы и висцеральной жировой ткани, и может приводить к уменьшению мышечной массы. Более того, следует учитывать, что в период длительного нахождения в домашних условиях может наблюдаться увеличение суточного энергопотребления, связанное с высокой доступностью пищевых продуктов, наличием избытка свободного времени и гиперфагической реакцией на стресс. К мерам, нивелирующим негативный эффект от перечисленных факторов, следует отнести уменьшение энергетической ценности рациона питания и обеспечение максимально возможного уровня физической активности, в целях поддержания которого рекомендуется ежедневное выполнение комплексов упражнений, в том числе используя возможности телекоммуникаций (ТВ-ассоциированные занятия физической культурой, фитнесом и так далее), уборка квартиры и другие.

С целью поддержания нормальной массы тела и сохранения сбалансированного состава тела необходимо поддержание полноценного, адекватного рациона питания со снижением калорийности на 200-400 ккал по сравнению с привычным, что в среднем составляет:

• 1500 ккал для детей в возрасте от 3 до 7 лет (с учетом уровня физической активности);
• 1600-2000 ккал для детей в возрасте от 7 до 18 лет (с учетом уровня физической активности);
• 1600-1800 ккал для практически здоровых женщин старше 18 лет;
• 1800-2100 ккал для практически здоровых мужчин старше 18 лет.

Энергетическая ценность рациона напрямую зависит от персонального уровня физической активности. Следует помнить, что энергетическая ценность рациона питания ребенка, помимо основного обмена и физической активности, должна обеспечивать процессы роста, развития, и формирования организма.

При этом важно сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов - источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, обеспечивать потребление воды не менее 2 л в день. Ориентировочно ребенку дошкольного возраста требуется не менее 1 л свободной жидкости в день, детям от 12-18 лет - 1,5 л. Следует учитывать всю питьевую воду и все напитки в рационе питания.

Перечень пищевых продуктов, являющихся источниками макро- и микронутриентов, приведен в приложении 1 к настоящим методическим рекомендациям.

Химический состав рекомендуемого рациона: полноценные животные белки; жиры, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), углеводы, в том числе пищевые волокна; минорные компоненты (витамины, минеральные вещества и микроэлементы, биологически активные вещества).

Рекомендуемое распределение в процентном отношении потребления энергии по приемам пищи:

• завтрак - 25 %;
• 2-й завтрак - 5 %;
• обед - 35 %;
• полдник -10%;
• ужин - 25 %.

Допускаются отклонения в процентном отношении потребления в зависимости от индивидуальных особенностей режимов питания и пищевых предпочтений.

2.2. Структура рациона

В рацион рекомендуется включать все основные традиционные продукты:

• хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки, или с добавлением цельнозерновой муки или отрубей, зерновые хлебцы, крупы и макаронные изделия;
• молоко и молочные продукты (молоко, кефир, йогурт без фруктовых наполнителей и др. кисломолочные продукты с массовой долей жира (м.д.ж.) не более 2,5%, творог с м.д.ж. не более 5,0%, сыры с м.д.ж. не более 30%, сметана с м.д.ж. не более 15%, сливочное масло с м.д.ж. не более 72,5% (для взрослых до 10 г/сут.);
• мясо, птицу и рыбу (рыба должна быть в рационе не менее 2 раз в неделю);
• растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и другие);
• блюда из яиц (2-3 раза в неделю), кроме этого яйца могут быть использованы как компонент других блюд (салаты, выпечка и другие);
• достаточное количество фруктов и овощей в свежем виде и после кулинарной обработки - около 400 г в сутки.

Кроме того, в целях повышения пищевой плотности, в рацион рекомендуется включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, включая биологически активные добавки (БАД).

Примерные наборы продуктов для организации питания различных возрастных групп населения представлены в приложении 2 к настоящим методическим рекомендациям.

Примерная масса порций для детей в зависимости от возраста представлена в приложении 3 к настоящим методическим рекомендациям.

Примеры обогащенных и специализированных пищевых продуктов, включая БАД, представлены на сайте ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (http://www.ion.ru).

2.3. Рекомендуемые способы приготовления блюд:

• для мяса, птицы, рыбы и овощей - отваривание, тушение, запекание и приготовление на пару;
• сельдь слабосоленая (соленую сельдь перед потреблением необходимо вымачивать в воде или молоке, с целью снижения содержания в ней соли);
• для заправки салатов предпочтение отдавать растительным маслам;
• вместо майонеза или сметаны рекомендуется использовать йогурт без наполнителей.

2.4. Режим питания

В период самоизоляции рекомендуется придерживаться режима питания, включающего три основных приёма пищи и 1-2 перекуса.

Завтрак - крупяные, яичные, творожные блюда (каши, омлеты, запеканки и другое). Оптимальным дополнением могут быть свежие овощи или фрукты или блюда из свежих овощей или фруктов, сыр. Напитки - кофе (для детей «кофейный напиток» на основе злаков), чай, какао.

Второй завтрак - соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и кисломолочные продукты, предпочтительно без сладких наполнителей, сушки, баранки, зерновые хлебцы, не сдобное печенье.

Обед - закуска (свежие овощи или салат из овощей), первое и второе блюда, напиток. Салат заправлять преимущественно растительным маслом (подсолнечным, оливковым, кукурузным и пр.). Первые блюда, в первую очередь, овощные супы, щи, борщ, рыбные супы и другие. Вторые блюда -блюда из мяса, птицы или рыбы с применением различной способов кулинарной обработки. Гарниры - блюда из овощей, круп или макаронных изделий. Напитки - компоты, кисели, морсы и отвары из свежих или сухих фруктов со сниженным содержанием добавленного сахара или без него. Если в качестве первого блюда используется крупяное, то в качестве гарнира идет овощное блюдо и наоборот.

Полдник - те же продукты, что и на второй завтрак, но без дублирования.

Ужин - блюда из овощей или круп, блюда из мяса, птицы и рыбы, блюда из творога. Напитки - чай, чай с молоком.

На ночь - кефир, йогурт, биойогурт, ряженка, биолакт и другие кисломолочные продукты - м.д.ж. не более 2,5%, особенно обогащенные пробиотическими микроорганизмами.

Можно включать в рацион питания в качестве перекусов зерновые или фруктово-зерновые батончики, мюсли, хлопья, обогащенные пищевыми волокнами.

2.5. Оптимизация рациона путем введения БАД

В сложившейся ситуации могут применяться БАД на растительной основе, проявляющие успокоительное действие, в состав которых входят пустырник, валериана, мелисса, ромашка, шалфей и другие.

Для повышения адаптационного потенциала организма в условиях стрессовых ситуаций, на фоне домашнего карантина и самоизоляции, рекомендуется включение витаминно-минеральных комплексов, в частности, содержащих витамины D, А, Е, С цинк, селен в дозах, близких к рекомендуемым суточным нормам потребления.

2.6. Снижение потребления критически значимых пищевых веществ (добавленных соли и сахара, насыщенных и транс-изомеров жирных кислот)

Рекомендуется минимизировать потребление соли, сахара, насыщенных и транс-изомеров жирных кислот, в том числе за счет сокращения потребления пищевых продуктов, являющихся основными источниками критически значимых пищевых веществ в рационах питания. К ним относятся:

• сахаристые и мучные кондитерские изделия;
• хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта;
• сладкие газированные напитки;
• сокосодержащие напитки, в т.ч. нектары;
• колбасы (вареные, варено-копченые, копченые, сырокопченые, сыровяленые), сосиски, сардельки;
• мясная деликатесная продукция (копченная и сырокопченая);
• сыры с м.ж.д. более 30%;
• мясо с высоким содержанием жиров;
• майонез;
• чипсы;
• фаст-фуд.

2.7. Пример семидневного оптимизированного рациона для практически здоровых детей и взрослых приведен в приложении 4 к настоящим методическим рекомендациям.

Следует иметь ввиду, что предложенный ассортимент блюд может быть изменен в соответствии с вкусовыми привычками и предпочтениями индивидуума. В частности:

мясо, рыбу, птицу, приготовленные на пару, отварные, тушеные, запеченные можно заменить на котлеты, запеканки, зразы, тефтели на их основе и т.д.

Творог свежий можно заменить на блюда из него (сырники, запеканку, пудинг и др.).

Яйца можно готовить вкрутую, всмятку, а также заменять на омлеты (в том числе белковые), по желанию добавляя в них овощи.

Овощи можно употреблять как в сыром виде (салаты), так и заменять на винегрет, печеные и приготовленные на пару овощи.

2.8. При замене одних блюд на другие рекомендуется придерживаться размера порции, указанной в рационе.

Примеры замены пищевых продуктов приведены в приложении 5 к настоящим методическим рекомендациям.

2.9. Необходимо учитывать, что для лиц с сопутствующими хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и другими, требуется коррекция рекомендаций врачом-специалистом.