1. Формирование правильной осанки и профилактика её нарушений

Выпрямленная осанка (плоская спина). Голова расположена прямо, шея прямая, плечи заметно опущены, «крыловидные лопатки», уменьшение поясничного лордоза и грудного кифоза, живот втянут, ягодицы плоские. Плоская спина, для которой характерно слабое развитие физиологических изгибов позвоночника, как правило, результат функциональной мышечной слабости. Именно мышечная слабость не обеспечивает нормального наклона таза и формирования физиологических изгибов позвоночника. При плоской спине в наименьшей степени выражены рессорные функции позвоночника, что чревато неблагоприятными последствиями при занятиях физкультурой и спортом, особенно опасны бег, прыжки, соскоки, конный и велосипедный спорт. Дети с плоской спиной особенно предрасположены к боковым деформациям позвоночника, т.е. к формированию сколиотической осанки или сколиозу. Кроме того, многие специалисты считают, что сглаженность физиологических изгибов — первая стадия остеохондроза позвоночника.

Сколиотическая осанка. Голова наклонена в одну из сторон, одно плечо ниже другого (чаще правое), лопатки асимметричны, позвоночник отклонен от средней (вертикальной) линии в ту или другую сторону, видно неравенство треугольников талии, живот выпячен (рис. 5а, б).

Рис. 5

Помимо основных изгибов, в позвоночнике имеются места перехода одного отдела в другой, а также максимальные точки изгибов лордозов и кифозов. Это: место сочленения черепа и 1 и 2 шейных позвонков, шейно-грудной переход, грудопоясничный, пояснично-крестцовый, крестцово-копчиковый отделы, а также места максимальных изгибов: шеи, спины, поясницы. Эти анатомические образования становятся наиболее уязвимыми при нарушении осанки. В этих зонах, как правило, начинается и распространяется остеохондроз, кроме того, они наиболее подвержены травмам.

Осанка относится к группе трудно формируемых двигательных навыков, быстро исчезающих при отсутствии контроля и самоконтроля. Если забывать и не контролировать правильность осанки, то другие меры, ее обеспечивающие, становятся, малоэффективными.

Кроме того, хорошая осанка может ухудшиться в определенные периоды жизни. Первым таким периодом риска считается первый год учебы в школе, а вторым - период полового созревания.

Следует обратить внимание на тот факт, что у девочек в период полового созревания быстро развивается грудь, иногда они стесняются этого, выдвигают плечи вперед и сутулятся, что часто приводит к нарушению осанки.

Искривления позвоночника могут развиться вследствие перенесенного в раннем детстве рахита, в результате травмы позвоночника, но чаще всего, в детском и подростковом возрасте из-за плохой осанки.

Причинами плохой осанки могут стать: продолжительная болезнь или хронические заболевания, ослабляющие организм, в их числе, такие как аденоидиты и тонзиллиты; ожирение, нарушения здорового образа жизни (ЗОЖ), недостаточный по времени сон и отдых, малая физическая и двигательная активность, недостаточное пребывание на свежем воздухе, неправильное привычное положение тела во время работы и отдыха, нарушения питания, как по режиму, так и по составу пищи, не соответствующая росту мебель, неудобная одежда и обувь.

Таким образом, большую роль в формировании правильной осанки имеет соблюдение навыков ЗОЖ, целенаправленное внимание на состояние осанки и навыки самоконтроля.

Вот как просто можно проконтролировать свою осанку:

Нужно встать к стене, плотно прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками, подбородок слегка приподнять. Зафиксировать в сознании мышечные ощущения при таком положении тела. Естественно, что ходить так человек не сможет, но, если в течение дня 3-4 раза осуществлять самоконтроль и стараться удерживать такую позу, это благоприятно отразится на осанке (рис. 6).

Рис. 6

Выработать правильную осанку помогает правильная поза, стоя (например, в очереди или на автобусной остановке): пятки вместе, голова приподнята, спина прямая, лопатки сведены, колени выпрямлены. Далее расслабиться, отставив в сторону левую или правую ногу. Напоминает воинскую команду «смирно - вольно».

Исправлению неправильной осанки помогают постоянные занятия физкультурой. Это общеукрепляющие упражнения, частью которых является утренняя зарядка, специальные упражнения, развивающие правильную осанку и корригирующие уже появившиеся нарушения. (Приложение 1, 2, 3). Помогут также свежий воздух, спорт и массаж.

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнями, но они создают условия для заболеваний не только КМС, но и внутренних органов.

1.2 Походка

Походка - это навык, обеспечивающий привычное положение тела в пространстве при ходьбе. Походка является неотъемлемой частью осанки. Также, как и осанка, походка может быть правильной (хорошей) или иметь те или иные дефекты, т.е. неправильной (плохой).

Походка считается правильной, если стопа ставится прямо, почти не выворачивая пальцев наружу. Сначала земли касается пятка или каблук, пальцы при этом не надо тянуть вверх, а только слегка приподнимать. Идти надо средним шагом, не маленьким и не большим, а соответственно росту. Шаг должен быть легким, пружинистым и довольно быстрым. При ходьбе бедра двигаются очень незначительно вверх и вниз. Бедро несколько поднимается в тот момент, когда меняется опорная нога, и опускается, когда при следующем шаге пятка касается земли. Колени полностью выпрямлены, даже несколько вогнуты внутрь, руки немного согнуты в локтях (рис. 7).

Рис. 7

Соблюдение правильной походки является одним из необходимых условий сохранения хорошей осанки, что обеспечивает, как указывалось выше, нормальное положение и работу внутренних органов и кровеносных сосудов, которые снабжают кровью и кислородом эти органы. Кроме того, хорошая походка обеспечивает, в период роста, правильное развитие костей таза и ног (особенно стоп).

Неправильной (плохой) является походка с широко разведенными носками стоп наружу или, наоборот с повернутыми носками стоп внутрь (косолапая), переваливающаяся с ноги на ногу (утиная), подпрыгивающая (петушиная), мелкими шажками (семенящая) или, наоборот, огромными шагами, с согнутыми в коленях ногами, с наклонёнными вперёд головой и корпусом (рис. 8).

Рис. 8

Походка, также как и осанка, относится к трудноформируемому двигательному навыку, который может исчезать при отсутствии контроля и самоконтроля. В этом случае другие меры, обеспечивающие хорошую походку, становятся малоэффективны.

Другими причинами неправильной походки могут стать нарушения формирования КМС в раннем возрасте (рахит, тяжелые инфекционные заболевания, нарушение обмена веществ), нерациональное питание, избыточная масса тела, неудобная одежда и обувь, что приводит, к снижению физической и двигательной активности, детренированности мышц.

Существенно ухудшает походку, а соответственно и осанку, хождение молодых девушек на высоких каблуках, т.к. в этом случае происходит перемещение центра тяжести тела вперед, ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, что вызывает деформацию и неправильное развитие тазовых костей и смещение внутренних органов (особенно малого таза, т.е. мочеполовой системы).

Обувь, которую носят дети и подростки в течение всего дня, должна быть на каблуке высотой 2-3 см, а по площади каблук должен занимать 1/4 часть подметки. При таком каблуке значительная часть тяжести тела приходится на пятки, которые для этого и приспособлены.

Вредно сказывается на походке обувь не по размеру и не по назначению. Так, например, такую спортивную обувь как кеды, балетки, кроссовки или туристические ботинки носить постоянно на протяжении всего дня не рекомендуется. То же относится к резиновой и домашней обуви (рис. 9).

Рис. 9

Для современного человека очень важно научиться правильно и красиво ходить. Ходьба - самый доступный вид движения. Это хорошая утренняя зарядка перед рабочим днем, который многие обучающиеся проводят сидя. Если часами просиживать за уроками, компьютером и много смотреть телевизор, то совершенно необходимо совершать хотя бы получасовые пешие прогулки перед сном. Организм постоянно испытывает потребность в движении, и вечерняя прогулка быстрым шагом вернет подвижность мышцам и суставам, которые не были задействованы во время многочасового сидения, улучшит кровоснабжение и газообмен в легких, усилит кровообращение.