1. Формирование правильной осанки и профилактика её нарушений

1.2 Походка

Походка - это навык, обеспечивающий привычное положение тела в пространстве при ходьбе. Походка является неотъемлемой частью осанки. Также, как и осанка, походка может быть правильной (хорошей) или иметь те или иные дефекты, т.е. неправильной (плохой).

Походка считается правильной, если стопа ставится прямо, почти не выворачивая пальцев наружу. Сначала земли касается пятка или каблук, пальцы при этом не надо тянуть вверх, а только слегка приподнимать. Идти надо средним шагом, не маленьким и не большим, а соответственно росту. Шаг должен быть легким, пружинистым и довольно быстрым. При ходьбе бедра двигаются очень незначительно вверх и вниз. Бедро несколько поднимается в тот момент, когда меняется опорная нога, и опускается, когда при следующем шаге пятка касается земли. Колени полностью выпрямлены, даже несколько вогнуты внутрь, руки немного согнуты в локтях (рис. 7).

Рис. 7

Соблюдение правильной походки является одним из необходимых условий сохранения хорошей осанки, что обеспечивает, как указывалось выше, нормальное положение и работу внутренних органов и кровеносных сосудов, которые снабжают кровью и кислородом эти органы. Кроме того, хорошая походка обеспечивает, в период роста, правильное развитие костей таза и ног (особенно стоп).

Неправильной (плохой) является походка с широко разведенными носками стоп наружу или, наоборот с повернутыми носками стоп внутрь (косолапая), переваливающаяся с ноги на ногу (утиная), подпрыгивающая (петушиная), мелкими шажками (семенящая) или, наоборот, огромными шагами, с согнутыми в коленях ногами, с наклонёнными вперёд головой и корпусом (рис. 8).

Рис. 8

Походка, также как и осанка, относится к трудноформируемому двигательному навыку, который может исчезать при отсутствии контроля и самоконтроля. В этом случае другие меры, обеспечивающие хорошую походку, становятся малоэффективны.

Другими причинами неправильной походки могут стать нарушения формирования КМС в раннем возрасте (рахит, тяжелые инфекционные заболевания, нарушение обмена веществ), нерациональное питание, избыточная масса тела, неудобная одежда и обувь, что приводит, к снижению физической и двигательной активности, детренированности мышц.

Существенно ухудшает походку, а соответственно и осанку, хождение молодых девушек на высоких каблуках, т.к. в этом случае происходит перемещение центра тяжести тела вперед, ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, что вызывает деформацию и неправильное развитие тазовых костей и смещение внутренних органов (особенно малого таза, т.е. мочеполовой системы).

Обувь, которую носят дети и подростки в течение всего дня, должна быть на каблуке высотой 2-3 см, а по площади каблук должен занимать 1/4 часть подметки. При таком каблуке значительная часть тяжести тела приходится на пятки, которые для этого и приспособлены.

Вредно сказывается на походке обувь не по размеру и не по назначению. Так, например, такую спортивную обувь как кеды, балетки, кроссовки или туристические ботинки носить постоянно на протяжении всего дня не рекомендуется. То же относится к резиновой и домашней обуви (рис. 9).

Рис. 9

Для современного человека очень важно научиться правильно и красиво ходить. Ходьба - самый доступный вид движения. Это хорошая утренняя зарядка перед рабочим днем, который многие обучающиеся проводят сидя. Если часами просиживать за уроками, компьютером и много смотреть телевизор, то совершенно необходимо совершать хотя бы получасовые пешие прогулки перед сном. Организм постоянно испытывает потребность в движении, и вечерняя прогулка быстрым шагом вернет подвижность мышцам и суставам, которые не были задействованы во время многочасового сидения, улучшит кровоснабжение и газообмен в легких, усилит кровообращение.

1.3 Посадка

Посадка за столом (обеденным, рабочим, письменным), партой, компьютером, на стуле, в кресле и пр. - это навык, обеспечивающий сохранение привычного положения тела сидя. Положение сидя может быть правильным (правильная посадка) или неправильным (неправильная посадка).

Правильная посадка во время учебных занятий в школе и дома - за партой, письменным столом, компьютером также является необходимым условием сохранения хорошей осанки и нормального развития КМС детей и подростков.

Признаки правильной посадки за столом (партой)

1. Сидя за столом (партой) надо спину держать прямо, слегка наклонив голову вперёд

2. Спина опирается на спинку стула на уровне поясницы

3. Оба плеча находятся на одном уровне (параллельно краю стола)

4. Предплечья (руки) симметрично и свободно лежат на столе

5. Не опираться грудью в край стола или парты, между краем стола и грудью должна свободно проходить кисть руки

6. Сидеть нужно, полностью занимая сиденье стула

7. Следить за равномерной нагрузкой на обе половины таза

8. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и стоять на полу всей ступнёй, или стоять на подставке под тупым углом (рис. 10)

Рис. 10

При этом тело имеет несколько точек опоры (стол, сиденье, его спинка, пол или подставка) и статическое напряжение мышц, необходимое для удержания туловища в вертикальном положении уменьшается, а значит, уменьшается и утомляемость.

Проверить правильность своей посадки молено самому. Так между столом и грудью должен свободно проходить кулак, лопатки касаться спинки стула. Расстояние от глаз до рабочей поверхности (книги, тетради) определяется рукой: поставить руку, согнутую в локте на стол, кончики пальцев должны касаться виска.

При правильной посадке за рабочим столом или партой не сдавливаются внутренние органы грудной и брюшной полости и крупные кровеносные сосуды. Особенно важно соблюдение этих правил для предупреждения нарушения осанки и деформаций позвоночника, кроме того, при этом создаются благоприятные условия для зрительной работы (тетрадь и книга находятся на расстоянии примерно 35 см от глаз).

Хотя прямая посадка и считается наиболее рациональной, она не может сохраняться длительное время. Переход от прямой посадки к слегка склоненной и обратно можно считать более рациональным, чем длительное сидение в одной и той же позе.

Посадка является неправильной, если сидеть: согнувшись, низко наклонив голову вперед, выдвинув вперед одно плечо, боком (в пол оборота), опираясь о край стола грудью, на краешке стула, с опорой на одно бедро (рис. 11), подложив под себя ногу, с опорой на копчик и др. (рис. 12).

Рис. 11

Рис. 12

Неправильная посадка вредно сказывается на работе органов и систем всего организма. Последствия неправильной посадки те же, что и неправильной осанки, т.е. это деформации и нарушения развития скелета (особенно позвоночника и тазовых костей), что ведет к нарушениям дыхания, кровообращения и затрудняет работу внутренних органов. Так согнутое положение при сидении влечёт за собой сужение межреберных промежутков, препятствует подъёму диафрагмы, что приводит к нарушению лёгочной вентиляции и снижению уровня насыщения крови кислородом. Если во время занятий постоянно прижиматься к столу грудью, то это может стать причиной неправильного развития грудной клетки. При сидении нога на ногу сразу нарушается симметрия тела, нарушается кровообращение в органах малого таза, что чревато заболеваниями мочеполовой системы.

Посадка, также как осанка и походка, относится к трудноформируемому навыку, который может нарушиться при отсутствии контроля и самоконтроля. В этом случае другие меры обеспечивающие, правильную посадку также становятся малоэффективны.

Очень важно выработать и закрепить привычку правильно сидеть с детских лет, где бы ребенок ни находился (в гостях, в театре, на концерте и т.п.) и каким бы делом ни занимался (чтение, письмо, просмотр телепередач, занятия на компьютере, шитьё, вязание и т.д.). Садясь за работу к столу, надо задвинуть стул на 3-4см под стол. Выполнение этого требования обязательно, как на занятиях в школе, так и дома.

С целью изменения неправильного повернутого положения туловища обучающихся за партой в сторону учителя или доски необходимо время от времени менять им место в классе, т.е. пересаживать их за другую парту.

Другим важным условием, позволяющим сохранить сидя наименее утомительную позу, которая в то же время формирует правильную осанку, предупреждает искривление позвоночника должно быть соответствие мебели (стола, стула, скамьи, кресла) пропорциям тела.

Так, если сидеть на низком сиденье, то приходится вытягивать ноги вперед или сгибать их в коленях и тазобедренных суставах под острым углом, на высоком же сиденье ноги свисают, не касаясь пола, и тело лишается очень важной точки опоры.

Если сидеть за низким столом, то приходится низко наклоняться, за высоким же столом, при письме, приходится всё время держать руки (и плечевой пояс) в поднятом положении. Во всех этих ситуациях нет возможности соблюдать правильную посадку. Неудобная мебель также способствует таким распространённым нарушениям посадки как сидение боком, выдвинув вперед одно плечо, с опорой на одно бедро, с опорой на копчик, на краешке стула и др., что ведёт к развитию асимметрии плечевого и тазового пояса, сколиозу и другим деформациям позвоночника и тазовых костей.

В настоящее время оптимальное положение сидя сохранять современным школьникам во время занятий становится всё труднее в связи с отсутствием в общеобразовательных организациях достаточного количества ученической мебели необходимых размеров и отвечающих гигиеническим требованиям. Речь идёт о повсеместной замене ростомерной мебели на одномерную и наклонной поверхности учебных столов на горизонтальную поверхность.