8. Физическая активность

Внимание! Часть функций, например, копирование текста к себе в конспект, озвучивание и т.д. могут быть доступны только в режиме постраничного просмотра.

Ключевые положения

Низкий уровень физической активности (ФА) является значимым ФР ССЗ и их осложнений;
Регулярная ФА – один из основных компонентов кардиоваскулярной профилактики, обеспечивающий снижение общей смертности и смертности от ССЗ;
Лицам с низким уровнем ФА на начальном этапе следует рекомендовать аэробные физические нагрузки невысокой интенсивности.

Таблица 20

Рекомендации по физической активности

Рекомендации	Класс^a	Уровень^b	Ссылки^с
Взрослым любого возраста рекомендуется заниматься аэробной ФА умеренной интенсивности не менее 150- 300 мин в неделю или ФА высокой интенсивности не менее 75-150 мин в неделю или их комбинацией с эквивалентной нагрузкой с целью снижения общей смертности, сердечно- сосудистой заболеваемости и смертности	I	A	[363, 364]
Взрослые, которые не могут заниматься ФА умеренной интенсивности 150 минут в неделю, должны оставаться настолько активными, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья	I	B	[365, 366]
Рекомендуется сократить время сидячего образа жизни и заниматься хотя бы легкой ФА в течение дня с целью снижения общей смертности, сердечно- сосудистой заболеваемости и смертности	I	B	[367-369]
В дополнение к аэробной активности рекомендуется выполнять силовые нагрузки 2 или более дней в неделю с целью снижения общей смертности	I	B	[370,371]
Для увеличения ФА следует рассмотреть такие изменения образа жизни, как групповое или индивидуальное обучение, поведенческие	IIa	B	[372-374]
вмешательства, консультации по телефону и использование носимых устройств отслеживания активности (трекеры активности)

Сокращения: ФА- физическая активность

Существуют убедительные доказательства, что отсутствие ФА увеличивает риск многих неблагоприятных состояний здоровья, включая серьезные НИЗ, такие как ИБС, СД 2 типа, рак груди и толстой кишки, а также сокращает продолжительность жизни [41, 363- 366, 375-381]. В условиях пандемии COVID-19, пациенты с COVID-19, не имеющие постоянной ФА, имели больший риск госпитализации, пребывания в отделении интенсивной терапии и смертность, чем пациенты, которые соблюдали рекомендации по ФА [382, 382]. У здоровых лиц, регулярно занимающихся ФА, общая и сердечно-сосудистая смертность ниже на 20-30%, причем наблюдается доза-зависимый эффект [384]. Зависимость между частотой, скоростью, длительностью бега и смертностью имеет Uобразный характер: при легких и средних нагрузках смертность ниже, чем при сидячем образе жизни, при высоких нагрузках она уже существенно не различается [385]. Показано, что даже одна тренировка в неделю или активное проведение досуга может снизить смертность у пациентов ИБС [386, 387].

8.1. Современные научно-обоснованные рекомендации по ФА

ФА определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.

Общая польза для здоровья может быть получена от занятий ФА на любом уровне. ВОЗ рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК или VO2Max), которая является интегральным показателем аэробной производительности организма. В основу положен расчет расхода затрачиваемой энергии (в килокалориях) на 1 кг массы тела в минуту. 1 МЕТ определяется как количество энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении: для взрослого человека весом 70 кг он составляет приблизительно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту. Умеренные нагрузки соответствуют 3,0-5,9 МЕТ (быстрая ходьба). 76 Вместе с тем, данный показатель ФА не учитывает индивидуальные факторы, такие как МТ, пол и уровень физической подготовки [388].

Для разработки индивидуальных рекомендаций необходимо определение так называемой относительной интенсивности ФА, которая определяется с учетом процента от максимальной (пиковой) частоты сердечных сокращений (%ЧСС max) и/или с помощью Шкалы субъективной оценки физической нагрузки Борга (Приложение 1). Классификация интенсивности физических нагрузок и примеры абсолютного и относительного уровней интенсивности представлены в Таблице 21. В соответствии с данными, указанными в таблицах, возможен индивидуальный подбор режима тренировок [389]. При разработке конкретных рекомендаций по ФА необходимо учитывать тип нагрузки, время, частоту и интенсивность назначаемых упражнений. Очень важно поощрять ФА, от которой люди получают удовольствие и/или могут включать в свой распорядок дня. Такие занятия, скорее всего, будут постоянными. Использование носимого трекера активности также может помочь увеличить ФA [374].

Таблица 21 Классификация интенсивности физических нагрузок и примеры абсолютного и относительного уровней интенсивности

Абсолютная интенсивность			Относительная интенсивность
Интенсивность	МЕТ	Примеры	%ЧСС макс	СВН (Шкала Борга)	Разговорный тест
Легкая	1,1-2,9	Ходьба <4,7 км/ч, легкая работа по дому	57-63	10-11
Умеренная	3-5,9	Ходьба в умеренном или быстром темпе (4,8-6,5 км/ч), медленная езда на велосипеде (15 км/ч), малярные работы/декорирование, работа пылесосом, садоводство (кошение газона), гольф, теннис (парный), бальные танцы, аква- аэробика	64-76	12-13	Дыхание учащенное, но пациент может говорить полными предложениями
Интенсивная	≥6	Быстрая ходьба на беговой дорожке, бег трусцой или обычный бег, езда на велосипеде >15 км/ч, интенсивное садоводство (копание земли, работа мотыгой), плавание по дорожкам, теннис (одиночный)	77-95	14-17	Дыхание очень тяжелое, пациенту некомфортно говорить

Примечание: %ЧСС макс— процент от измеренной или предполагаемой максимальной ЧСС (“220 — возраст”); MET (метаболический эквивалент) СВН — субъективно воспринимаемая напряженность (20-балльная шкала Борга)

МЕТ оценивается как энергопотребление данной деятельности, деленная на энергопотребление покоя: 1 МЕТ соответствует 3,5 мл кислорода кг^-1мин^-1 VO2. VO2 — потребление кислорода. Адаптировано из [390]