8. Физическая активность

Внимание! Часть функций, например, копирование текста к себе в конспект, озвучивание и т.д. могут быть доступны только в режиме постраничного просмотра.

8.2.4. Основные принципы консультирования по ФА

Медицинские работники должны использовать следующие основные принципы консультирования пациентов по ФА:

Необходимо оценить исходный уровень ФА пациента, включая длительность занятий ФА (сколько мин в день и дней в неделю) и их интенсивность;
Проинформировать пациента о пользе ФА для здоровья, необходимости повышения ФА в повседневной жизни и различных вариантах такой реализации (отказ от пользования лифтом дома/на работе и эскалаторами в метро, несколько упражнений через каждые 2 часа сидячей работы, использование велосипеда как транспортного средства и т.д.);
Поставить совместно с пациентом реалистичную цель по увеличению уровня ФА. Начинать занятия ФА необходимо медленно и постепенно. Наиболее подходящий начальный уровень – умеренная аэробная ФА. Необходимо составить план и постепенно наращивать длительность и интенсивность занятий, добавляя по несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель;
Когда первоначально планируемый уровень ФА достигнут и стал привычным для пациента, постепенно наращивать длительность занятий или их интенсивность, или то и другое.

8.2.5. Основные принципы построения занятий ФА

При выработке рекомендаций необходимо учитывать состояние здоровья пациента в настоящий момент, его образ жизни, все компоненты физической тренированности, такие как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, гибкость, мышечная сила и выносливость, а также желаемые цели при занятиях ФА. Следует рекомендовать пациенту тот вид ФА, который приносит ему удовольствие и доступен для него. Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Общая продолжительность занятия – 20-60 минут. Структура занятия включает разминку (разогрев), активный период и период остывания. Разминка (разогрев). Обычно длится от 5 до 10 минут. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Активная фаза.

Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 20-60 минут. На пике нагрузки предпочтительно увеличение ЧСС на 60-75 % от максимальной, которую определяют по формуле: максимальная ЧСС (МЧСС)= 220 – возраст для лиц без АССЗ, а для лиц с АССЗ – по результатам нагрузочного тестирования. Интенсивность нагрузки 81 оценивается на основании достигнутой ЧСС: умеренная (50-70% МЧСС); интенсивная (>70% МЧСС) (Таблица 22). Период остывания. Обычно длится от 5 до 10 минут и так же, как и при разминке, в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания, а также упражнения на растяжку. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Таблица 22 ЧСС при умеренной или интенсивной ФА для пациентов различных возрастных групп

		Умеренная ФА 55-70% МЧСС		Интенсивная ФА 70-85% МЧСС
Возраст (годы)	МЧСС	Уд./ мин	15 сек	Уд./ мин	15 сек
30	190	105-133	26-33	133-162	33-41
40	180	99-126	25-32	126-153	32-38
50	170	94-119	24-30	119-145	30-36
60	160	88-112	22-28	112-136	28-34
70	150	83-105	21-26	105-128	26-32
80	140	77-98	19-25	98-119	25-30

Удобный способ управлять интенсивностью ФА: если физическая нагрузка позволяет участникам занятия комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.