8.1. Современные научно-обоснованные рекомендации по ФА
ФА определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.
Общая польза для здоровья может быть получена от занятий ФА на любом уровне. ВОЗ рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК или VO2Max), которая является интегральным показателем аэробной производительности организма. В основу положен расчет расхода затрачиваемой энергии (в килокалориях) на 1 кг массы тела в минуту. 1 МЕТ определяется как количество энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении: для взрослого человека весом 70 кг он составляет приблизительно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту. Умеренные нагрузки соответствуют 3,0-5,9 МЕТ (быстрая ходьба). 76 Вместе с тем, данный показатель ФА не учитывает индивидуальные факторы, такие как МТ, пол и уровень физической подготовки [388].
Для разработки индивидуальных рекомендаций необходимо определение так называемой относительной интенсивности ФА, которая определяется с учетом процента от максимальной (пиковой) частоты сердечных сокращений (%ЧСС max) и/или с помощью Шкалы субъективной оценки физической нагрузки Борга (Приложение 1). Классификация интенсивности физических нагрузок и примеры абсолютного и относительного уровней интенсивности представлены в Таблице 21. В соответствии с данными, указанными в таблицах, возможен индивидуальный подбор режима тренировок [389]. При разработке конкретных рекомендаций по ФА необходимо учитывать тип нагрузки, время, частоту и интенсивность назначаемых упражнений. Очень важно поощрять ФА, от которой люди получают удовольствие и/или могут включать в свой распорядок дня. Такие занятия, скорее всего, будут постоянными. Использование носимого трекера активности также может помочь увеличить ФA [374].
Таблица 21 Классификация интенсивности физических нагрузок и примеры абсолютного и относительного уровней интенсивности
| Абсолютная интенсивность | Относительная интенсивность |
| Интенсивность | МЕТ | Примеры | %ЧСС макс | СВН (Шкала Борга) | Разговорный тест |
| Легкая | 1,1-2,9 | Ходьба <4,7 км/ч, легкая работа по дому | 57-63 | 10-11 | |
| Умеренная | 3-5,9 | Ходьба в умеренном или быстром темпе (4,8-6,5 км/ч), медленная езда на велосипеде (15 км/ч), малярные работы/декорирование, работа пылесосом, садоводство (кошение газона), гольф, теннис (парный), бальные танцы, аква- аэробика | 64-76 | 12-13 | Дыхание учащенное, но пациент может говорить полными предложениями |
| Интенсивная | ≥6 | Быстрая ходьба на беговой дорожке, бег трусцой или обычный бег, езда на велосипеде >15 км/ч, интенсивное садоводство (копание земли, работа мотыгой), плавание по дорожкам, теннис (одиночный) | 77-95 | 14-17 | Дыхание очень тяжелое, пациенту некомфортно говорить |
Примечание: %ЧСС макс— процент от измеренной или предполагаемой максимальной ЧСС (“220 — возраст”); MET (метаболический эквивалент) СВН — субъективно воспринимаемая напряженность (20-балльная шкала Борга)
МЕТ оценивается как энергопотребление данной деятельности, деленная на энергопотребление покоя: 1 МЕТ соответствует 3,5 мл кислорода кг-1мин-1 VO2. VO2 — потребление кислорода. Адаптировано из [390]