8.2.3. Общие рекомендации по физической активности
Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая ФА лучше, чем ее полное отсутствие. Взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают пользу для своего здоровья. В то же время существует понятие минимального уровня ФА, которым необходимо заниматься, чтобы обеспечить значимую пользу для здоровья. Взрослым любого возраста рекомендовано заниматься не менее 150-300 мин в неделю аэробной ФА умеренной интенсивности или не менее 75-150 мин в неделю ФА высокой интенсивности или их комбинацией с эквивалентной нагрузкой [363, 364].
Взрослые, которые не могут заниматься ФА умеренной интенсивности 150 минут в неделю, должны оставаться настолько активными, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья [365, 366]. Малоподвижный образ жизни ассоциирован с большим риском нескольких основных хронических заболеваний и смерти [363, 364, 367-369, 397-400]. Рекомендуется сократить время сидячего образа жизни, чтобы в течение дня иметь хотя бы легкую ФА. Физически малоподвижным взрослым людям принесет пользу даже 15 минут в день легкой ФА.
Для увеличения ФА следует рассмотреть такие изменения образа жизни, как групповое или индивидуальное обучение, поведенческие вмешательства, консультации по телефону и использование трекеров для измерения активности [372-374]. Рекомендуемая частота занятий аэробной ФА – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия ФА должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта оздоровления. В то же время у наиболее детренированных лиц начальная длительность ФА может быть менее 10 мин, с постепенным увеличением времени нагрузки [401].
В дополнение к аэробной активности рекомендуется выполнять силовые нагрузки 2 или более дней в неделю [370, 371]. Во время каждой тренировки силовой направленности предлагается 1-3 подхода по 8-12 повторений при интенсивности 60-80% от индивидуального максимума в первой попытке, с частотой не менее 2 дней в неделю в виде 8-10 различных упражнений с участием всех основных групп мышц. Пожилым людям или нетренированным лицам рекомендуется начинать с одного подхода из 10-15 повторений с 40-50% от максимума в первой попытке. Кроме того, пожилым людям рекомендуется выполнять многокомпонентную ФА, сочетающую аэробные нагрузки, упражнение на укрепление мышц и улучшение баланса для снижения риска падений [396]. Рекомендации по основным принципам построения занятий по ФА, безопасности занятий, рекомендации по ФА для отдельных лиц населения представлены ниже [21, 402].